I Biceps i Klata:

• Wyciskanie skośne
• Pompki
• Rozpiętki leżąc
• Wyciskanie proste
• Podciąganie podchwytem
• Modlitewnik
• Uginanie sztangi stojąc

II Barki i Nogi:

• Wyciskanie żołnierskie
• Wznoszenie barków w opadzie
• Wyciskanie gryfa zza karku
• Wyciskanie sztang siedząc
• Przysiady ze sztangą
• Wykroki ze sztangą

III Plecy i Triceps:

• Podciąganie nadchwytem
• Wiosłowanie sztangą
• Podciąganie podchwytem
• Wymachy hantlem do tyłu
• Pompki na triceps
• Wyciskanie francuskie hantla
• Wyciskanie na przedramię